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1/ En appui sur les coudes, un genou au sol, montez une jambe fléchie à l’équerre le plus haut possible, sans creuser le dos
(3 séries de 20 de chaque côté).
2/ Allongée sur le côté, en appui sur un bras et une jambe pliée, levez latéralement l’autre jambe en la maintenant dans l’axe du buste, le pied orienté vers le sol (3 séries de 20 de chaque côté).
3/ Allongée sur le dos, mains au sol, une jambe pliée, poussez l’autre jambe vers le plafond en soulevant les fesses et en gardant le dos droit. Redescendez doucement, mais sans toucher le sol avant de remonter (3 séries de 10 de chaque côté).

Exécution
Vous êtes allongée sur le côté, le flanc bien en contact avec le tapis, la jambe au sol fléchie.
Elever la jambe tendue vers le plafond en gardant toujours la pointe de pied orientée vers le sol. 

Le bon geste
Contracter bien le fessier en montant.
Ne pas retoucher le sol en descendant.

Exercice 2

Exécution En appui sur les coudes et sur un genou, une jambe fléchie, talon vers le plafond, dos plat, fessiers contractés. Elever la jambe fléchie vers le plafond en poussant avec le talon.    Le bon geste Garder le dos bien plat, contracter au maximum le fessier dans la montée. Ne pas chercher à monter trop haut.

Erreurs à ne pas commettre
Rester en appui sur les mains.
Tourner le buste.
Cambrer ou arrondir le dos.

Exercice 3

Exécution Debout, faire un pas vers l'avant (écart de pieds d'au moins un mètre). Fléchir la jambe arrière pour amener le genou vers le sol en formant un angle droit entre la cuisse et la jambe avant. . Le bon geste Fléchir la jambe arrière pour aller vers le sol et non vers l'avant. Garder les abdos contractés. Expirer. Garder le talon de la jambe arrière décollé.

Erreurs à ne pas commettre
Trop fléchir la jambe avant.
Poser le genou de la jambe arrière au sol

 

Exercice 4

Exécution Vous êtes allongée sur le dos, les jambes fléchies, pieds à plat au sol, talons près des fessiers. Décoller les fesses et le bas du dos en poussant avec les talons.   Le bon geste Garder les épaules et le haut du dos au sol. Contracter les fessiers dans la montée. Contracter les abdos. Expirer pendant l'effort.

Erreurs à ne pas commettre
Cambrer en essayant de monter trop haut.
Pousser avec la pointe des pieds.
Reposer les fesses à chaque répétition.

Exécution En appui sur les coudes et sur un genou, une jambe tendue, dos plat, fessiers contractés. Elever la jambe tendue vers le plafond. Changer de jambe. Le bon geste Garder le dos bien plat, contracter au maximum le fessier dans la montée. Ne pas chercher à monter trop haut.

 squats  Départ :  les pieds écartés à la largeur

des épaules, bras tendus devant vous (pour l'équilibre),

fléchissez les genoux  en gardant le dos le plus droit possible (regardez loin devant vous), et en cherchant la position

 la plus en arrière possible (à la limite de tomber en arrière).

Arrivé à une flexion à 90 ° (photo), poussez fortement sur les fessiers (serrez les fesses) en remontant. Vous devez sentir l'appui sur les talons et non sur la pointe des pieds.

Effectuez 3 à 4 Séries de 15 à 20 répétitions

1 minute de récupération entre les séries.

 fentes avant  Départ : jambes tendues, un pied loin devant. Fléchissez les 2 jambes en prenant appui principalement sur la jambe avant. Le genou doit rester dans l'axe du pied avant (ne dépassez pas la pointe du pied), et le dos doit être le plus droit possible (regardez loin devant). Descendez jusqu' à ce que votre genou arrière frôle le sol, puis poussez sur la jambe avant pour vous redresser tout en contractant le fessier. Attention, cet exercice est assez difficile à exécuter correctement. Si vous sentez une douleur dans les genoux, ou doutez de votre position, n'insistez pas.

Effectuez 2 à 3 Séries de 10  à 15 répétitions sur chaque jambe.

1 minute de récupération entre les séries.